前言
《“体重管理年”活动实施方案》提出针对不同人群体重管理应分类指导，提高体重精准管理水平。孕产妇是体重管理的重点人群之一，科学管理孕产妇的体重关系两代人的生命安全与健康发展。为贯彻落实健康体重管理行动相关要求，我们精心推出“孕产妇体重管理‘345’核心信息”，为每一位孕产妇健康及家人幸福提供有力支持，让孕产妇体重管理成为幸福孕育的保护措施！
核心内涵
“三”个关键阶段
备孕期、孕期、哺乳期，这三个阶段紧密相连，是新生命孕育的接力棒，每个阶段都承载着前一段的成果，孕育着下一程的芬芳，每一阶段的体重管理都举足轻重，共同谱写母婴健康的和谐旋律。
“四”个应知要点：
知晓危害、明白原因、清楚标准、掌握方法，是科学管理体重的基础，只有对体重管理的要素有清晰的认知，才能在行动中有的放矢，为母婴健康保驾护航。
“五”个会做行动：
会合理饮食、会适度运动、会规律睡眠、会调适心情、会营造环境。这是将知识转化为实际健康行为的关键步骤，通过日常的点滴行动，为母婴创造良好的健康环境。
展开剩余88%我们着重强调：在备孕期、孕期、哺乳期的每一个阶段，都切实落实“四应知”与“五会做”，让体重管理贯穿孕育全程，全方位守护母婴健康。
备孕期
筑牢健康孕育根基
01
落实“四应知”
1.知道危害：孕前夫妻双方超重、肥胖或体重过低，均可能带来诸多风险。
2.知道原因：遗传、饮食、运动、压力等，都是影响孕前体重的重要因素。
3.知道标准：孕前体重的判定标准为：
低体重BMI<18.5kg/㎡；
正常体重BMI为18.5~23.9kg/㎡；
超重BMI为24.0~27.9kg/㎡；
肥胖BMI≥28.0kg/㎡。
4.知道方法：知晓测量和评价体重、腰围、体成分等指标的方法和技能。每月至少测量一次体重、腰围等，掌握体重变化趋势。
02
践行“五会做”
1.会饮食：秉持均衡膳食、合理营养的原则，避免能量摄入不足或过多。
2.会运动：培养运动习惯，掌握科学运动方法，每周至少150分钟中等强度有氧运动。
3.会睡眠：重视睡眠质量和时长，每天保证7～9小时的充足、规律睡眠。
4.会调适心情：积极应对生活和工作中的各种情绪和压力。
5.会营造环境：主动营造支持性的家庭氛围，鼓励家庭成员共同制定体重管理计划，互相监督和鼓励。
目标：将体重调整至正常范围，为成功受孕以及胚胎的早期健康发育，创造理想的身心条件。
孕期
科学增重，呵护母婴健康
01
落实“四应知”
1.知道危害：孕期增重不足或过多，会给母婴带来近期及远期的不良影响。
2.知道原因：孕期体重变化受多种因素影响，包括激素变化、活动量减少、饮食行为改变等。
3.知道标准：明确个体适宜的增重目标，知晓不同孕前BMI情况下的孕期体重增长推荐值。
4.知道方法：掌握孕期安全有效的体重管理核心要点，坚持均衡、适宜的营养。
02
践行“五会做”
1.会饮食：遵循平衡膳食、食物多样原则，根据自身情况调节饮食结构。
2.会运动：若无医学禁忌，建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。
3.会睡眠：积极面对孕期身体的各种不适，尽量保证充足的睡眠时长和良好的睡眠质量。
4.会调适心情：接纳孕期情绪的自然波动，学会运用放松技巧，预防和应对孕期焦虑、抑郁等心理问题。
5.会营造环境：与家人充分沟通自己在孕期的需求，争取他们在饮食、运动等方面的支持与配合，营造温馨、舒适的家庭环境。
目标：实现个体化、适宜的孕期增重，确保胎儿在母体内得到充足的营养供应，正常健康发育，同时最大程度降低母婴各类风险，保障母婴安全，为分娩和产后恢复奠定良好基础。
哺乳期
恢复与滋养同步前行
01
落实“四应知”
1.知道危害：产后体重滞留可能对母亲的远期健康造成诸多不良影响，不当减重可能影响乳汁分泌，进而影响宝宝的营养摄入和生长发育。
2.知道原因：影响产后体重恢复的因素复杂多样，包括孕期增重、激素水平变化、母乳喂养情况、饮食结构和摄入量，产后过度进补或饮食不均衡、运动不足、睡眠不足、心理压力等。
3.知道标准：知晓产后膳食摄入和规范运动的标准，产后6~8周可作为产后体重的首次评估时间，尽量在产后6个月~1年内逐步恢复至孕前体重，产后体重每周下降0.5kg是安全且有效的。
4.知道方法：母乳喂养是最合理、最健康的减重方式，遵循哺乳期兼顾乳汁质量和体重恢复的关键策略。均衡营养是基础，适度运动是关键，充足休息和情绪稳定是保障。
02
践行“五会做”
1.会饮食：足量饮水，遵循膳食营养充足、均衡、不过量原则，增加富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜的蔬菜和水果，避免盲目节食和进补。
2.会运动：严格遵循医生的建议，循序渐进地恢复运动。根据身体恢复和体重状况，逐渐增加身体活动量和强度，逐步恢复至每周至少150分钟中等强度有氧运动。适时开展盆底肌、腹部肌肉锻炼。
3.会睡眠：调整自己与孩子的生活节律，充分利用宝宝的休息时间，合理安排自己的休息时间，抓住碎片时间休息，保证每天7~8小时睡眠。
4.会调适心情：了解和接纳产后激素水平与身体形态的变化，注重身心调节，接纳自己母亲角色的转变，主动与家人、朋友沟通交流。
5.会营造环境：合理安排育儿与自我健康管理的时间，制定科学的生活计划，确保两者兼顾。坚持健康生活方式，积极利用社区提供的支持资源，如母婴室，方便外出活动时及时哺乳。
目标：在确保乳汁充足、优质，满足宝宝生长发育需求的前提下，采用科学、健康的生活方式，谨记“再累也要吃饭、再难也要运动、再忙也要睡觉、再苦也要快乐”，调整身心状态，逐步恢复至孕前的健康体重，降低肥胖相关慢性病风险，改善代谢水平，为新妈妈开启充满活力的新生活篇章。
行动起来，拥抱健康未来！
掌握“345”核心信息，关键在于知行合一，在备孕期、孕期、哺乳期的每一个重要阶段，将“四知”牢记于心，将“五会”落实于行动。
让我们携手共进，从“应知”到“会做”，在孕育新生命的每一个重要阶段，以科学的体重管理为手段，共同保障母婴安康与家庭幸福美满！
我们精心制作了“孕产妇体重管理‘345’核心信息”海报
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编辑：Suki
来源：全民健康生活方式行动
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